Дієта DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — це план здорового харчування, призначений для профілактики та лікування високого артеріального тиску. До того ж, таке харчування значно знижує рівень холестерину, особливо його типів, що мають властивість відкладатися в судинній стінці (ліпопротеїни низької щільності).
Як з’явилася DASH дієта
DASH-дієта це абревіатура, що перекладається “дієтичні способи для боротьби з гіпертонією”. Дані ркомендації булаи розроблені у 1997 р. Національним інститутом серця, легень та крові (National Heart, Lung, and Blood Institute). Доведено, що такий спосіб харчування знижує артеріальний тиск, незалежно від споживання солі. DASH дієта зайняла перше місце з 39 дієт у рейтингу «Найкращі дієти для здорового харчування» та «Найкращі дієти для здоров’я серця» у 2021 році відповідно до звіту US News & World Report. .
Як працює DASH-дієта?
Дієта DASH — це збалансований план харчування, який дає можливість вибору того, що їсти. Дієта допомагає створити здоровий для серця стиль харчування на все життя. Немає потреби в особливих стравах і напоях. Продукти в раціоні є в продуктових магазинах і в більшості ресторанів.
Дотримуючись DASH , важливо вибирати продукти, які:
- Багатий калієм, кальцієм, магнієм, клітковиною та білком.
- Низький вміст насичених жирів.
- З низьким вмістом солі.
Харчові волокна- сповільнюють евакуацію їжі зі шлунка, мають високі поглинальні властивості і сповільнюють всмоктування вуглеводів та жирів у кров. Харчові волокна знижують рівень загального холестерину та ЛПНЩ в організмі, зменшують гіперглікемію та інсулінорезистентність, мають протизапальний ефект, нормалізують рівень артеріального тиску, маси тіла. Джерела: крупи, висівки, овочі, фрукти, ягоди, водорості.
Магній – забезпечує >300 ферментативних реакцій, зменшує прояви атеросклерозу, знижує ЛПНЩ та підвищує рівень ЛПВЩ. Додавання магнію в раціон позитивно впливає на артеріальну жорсткість. Покращує дисфункцію ендотелію та індукує пряме та непряме розширення судин. Джерела: шпинат, мигдаль та інші горіхи.
Продукти, що знаходяться в центрі дієти DASH , мають низький вміст солі. Отже, дотримання дієти DASH , швидше за все, зменшить споживання солі.
Щоб ще більше зменшити кількість солі:
- Читайте етикетки харчових продуктів і вибирайте варіанти з низьким вмістом або без додавання солі.
- Замість солі використовуйте безсольові спеції або ароматизатори.
- Не додавайте сіль, коли варите рис, макарони або гарячу крупу.
- Вибирайте прості свіжі або заморожені овочі.
- Вибирайте свіжу птицю без шкіри, рибу та нежирні шматки м’яса.
Коли ви зменшите споживання обробленої солоної їжі, ви можете помітити, що їжа має інший смак. Вашим смаковим рецепторам може знадобитися час, щоб звикнути. Але як тільки це станеться, ви можете віддати перевагу способу харчування DASH. І від цього ви будете здоровіші.
З чого складається
Групи продуктів DASH:
- Овочі – 500 г на добу
- Фрукти та ягоди – до 300г на добу
- зерна (в основному цільні зерна) – в середньому 90 г на добу ( в сухій речовині)
- молочні продукти з низьким вмістом жиру – 2-3 порції на добу
- нежирні сорти м’яса, птиці та риби – в середньому по 150 г ( в готовій страві) на кожних прийом їжі
- горіхи, насіння – близько 40г на добу
- жири та масла – в розрахунку – 1-1,5 г на 1 кг маси тіла людини, 20% з яких це насичені жирні кислоти (жири тваринного походження, масло какао або косова олія) та 80% жири рослинного походження ( нерафіновані олії).
Як почати поступово впроваджувати DASH дієту
- Додавати додатково порцію овочів на обід і на вечерю;
- Обмежувати м’ясо, замість нього додавати в раціон більше бобових;
- Вибирати продукти зі зниженою кількістю солі, спробувати замінити сіль соком цитрини, орегано, карі, часниковим порошком, іншими спеціями;
- Не додавати сіль, коли варите крупу або макарони;
- Домашнє приготування їжі дозволить краще контролювати споживання солі та цукру;
- Цільнозернові продукти… зменшить рівень цукру;
- Приготування на водяній парі або запікання значно корисніше за смаження;
- Вибирати знижений вміст жиру в молочних продуктах.
DASH-дієта може бути різноманітною, а страви — поживними. Перевагу варто віддавати натуральним продуктам харчування без барвників, стабілізаторів та консервантів.
Страви з м’яса та риби повинні бути приготовані на пару, варені або запечені в духовці. Як перекус можна їсти свіжі або консервовані фрукти у своєму соку, несолене галетне печиво, горіхи, нежирний йогурт або кефір. Нижче наведено приклад меню DASH-дієти на тиждень.
